लंबी ड्राइव के बाद कमर और शरीर में दर्द क्यों होता है? बचाव और राहत के उपाय

लंबी ड्राइव में घंटों एक ही स्थिति में बैठना, गाड़ी का लगातार कंपन, सीट की गलत पोज़िशन और पैडल दबाने की दोहराव वाली हरकत कमर, गर्दन, कूल्हों और पैरों पर दबाव डालती है। सीट को सही ढंग से सेट करना, कमर को सपोर्ट देना, हर 1.5–2 घंटे में रुककर चलना और ड्राइव के बाद 5 मिनट स्ट्रेच करना इस दर्द को काफी कम कर सकता है।

वीकेंड पर दूसरे शहर का सफर, रोज़ का एक-डेढ़ घंटे का ट्रैफिक, या टैक्सी और डिलीवरी का काम। गाड़ी या बाइक पर लंबा समय बिताने के बाद कमर में जकड़न, गर्दन में दर्द, कूल्हे में खिंचाव या पैर में भारीपन होना बहुत आम है। कई लोग गाड़ी से उतरते ही कुछ कदम झुककर चलते हैं।

दफ्तर की कुर्सी पर बैठने से यह थोड़ा अलग है, क्योंकि ड्राइविंग में बैठे रहने के साथ-साथ कंपन, पैडल, स्टीयरिंग और लगातार सतर्क रहने का तनाव भी शामिल होता है। 

गाड़ी चलाने से कमर दर्द क्यों होता है?

• लंबे समय तक एक ही स्थिति: ड्राइव करते समय आप स्थिति बदल नहीं पाते। कमर की मांसपेशियां लगातार एक ही काम करते-करते थक जाती हैं।
• गाड़ी का कंपन (vibration): सड़क से आने वाले लगातार झटके और कंपन रीढ़ की डिस्क और मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं। गड्ढों वाली सड़कों पर यह और बढ़ जाता है।
• सीट की गलत पोज़िशन: सीट बहुत पीछे या बहुत आगे होने पर आप या तो आगे झुकते हैं या पैडल तक पहुंचने के लिए कमर खिसकाते हैं।
• कमर को सपोर्ट न मिलना: कई सीटें निचली कमर के प्राकृतिक घुमाव को सपोर्ट नहीं करतीं, जिससे कमर गोल हो जाती है।
• पैडल और क्लच: भारतीय ट्रैफिक में बार-बार क्लच दबाने से बाएं पैर, घुटने और कूल्हे पर लगातार दबाव पड़ता है।
• पिछली जेब में बटुआ: मोटा बटुआ पिछली जेब में रखकर बैठने से कूल्हे टेढ़े हो जाते हैं और कुछ लोगों में कूल्हे की नस पर दबाव पड़ सकता है।

ड्राइविंग के बाद गर्दन और कंधों में दर्द क्यों होता है?

• स्टीयरिंग पकड़ने के लिए हाथ बहुत आगे फैले रहना
• हेडरेस्ट बहुत नीचे या बहुत पीछे होना, जिससे गर्दन आगे झुकी रहती है
• ट्रैफिक का तनाव, जिससे कंधे अनजाने में ऊपर उठे और कसे रहते हैं
• बार-बार शीशे देखने के लिए गर्दन घुमाना

अगर गर्दन का दर्द हाथ तक जाता है या उंगलियों में झनझनाहट होती है, तो यह नस दबने का संकेत हो सकता है।

लंबे सफर के बाद पैरों और घुटनों में दर्द क्यों होता है?

• घुटने बहुत मुड़े रहने से उठते समय घुटनों में अकड़न
• क्लच और ब्रेक दबाने से पिंडलियों और टखनों में थकान
• पैरों में खून का प्रवाह धीमा होने से भारीपन और कभी-कभी सूजन

अगर ड्राइव न करने पर भी घुटनों में दर्द रहता है, तो पढ़ें: घुटनों में दर्द क्यों होता है? 7 आम कारण और बचाव और घुटने के दर्द का इलाज बिना सर्जरी के।

अगर लंबे सफर के बाद एक पैर में सूजन, लालिमा, गर्माहट और दर्द हो, तो यह नसों में खून का थक्का (DVT) हो सकता है। इसे नज़रअंदाज़ न करें और तुरंत डॉक्टर को दिखाएं।

कार में बैठने का सही तरीका क्या है? सीट सेट करने की चेकलिस्ट

ड्राइव शुरू करने से पहले 1 मिनट लगाकर सीट इस क्रम में सेट करें:

1. सीट की ऊंचाई: कूल्हे घुटनों के बराबर या थोड़े ऊपर हों। सड़क और डैशबोर्ड साफ दिखें।
2. सीट की दूरी: ब्रेक या क्लच को पूरा दबाने पर भी घुटना हल्का मुड़ा रहे, पूरी तरह सीधा न हो।
3. बैकरेस्ट का कोण: लगभग 100–110 डिग्री, यानी सीधा से थोड़ा पीछे। बहुत पीछे झुकी सीट पर गर्दन आगे निकलती है।
4. कमर का सपोर्ट: निचली कमर सीट से सटी रहे। लंबर सपोर्ट न हो तो छोटा कुशन या मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
5. स्टीयरिंग: कलाई स्टीयरिंग के ऊपर रखने पर कंधे सीट से टिके रहें। कोहनियां हल्की मुड़ी रहें।
6. हेडरेस्ट: हेडरेस्ट का बीच का हिस्सा लगभग कानों या सिर के ऊपरी हिस्से की ऊंचाई पर हो।
7. शीशे: शीशे इस तरह सेट करें कि सीधे बैठकर देख सकें। अगर झुकना पड़े, तो आप पोस्चर बिगाड़ रहे हैं।
8. जेब खाली करें: बटुआ और फोन पिछली जेब से निकालकर रखें।

लंबी ड्राइव में कितनी देर बाद ब्रेक लेना चाहिए?

आमतौर पर हर 1.5 से 2 घंटे में रुककर कम से कम 5–10 मिनट चलने और स्ट्रेच करने की सलाह दी जाती है। यह सिर्फ दर्द के लिए नहीं, बल्कि थकान और नींद से होने वाली दुर्घटनाओं से बचने के लिए भी ज़रूरी है।

ब्रेक के दौरान:

• गाड़ी से उतरकर 3–5 मिनट चलें
• कमर के पीछे हाथ रखकर धीरे-धीरे पीछे झुकें (5 बार)
• कंधे घुमाएं और गर्दन धीरे-धीरे दाएं-बाएं मोड़ें
• पिंडलियों का स्ट्रेच करें
• पानी पिएं

ड्राइव करते समय गाड़ी में ही क्या कर सकते हैं?

ट्रैफिक सिग्नल या जाम में, सुरक्षित होने पर ही:

• कंधों को पीछे की ओर घुमाएं और शोल्डर ब्लेड को पीछे दबाएं
• ठुड्डी को हल्का पीछे खींचें (chin tuck)
• सीट की पोज़िशन थोड़ी-थोड़ी बदलते रहें
• स्टीयरिंग को कसकर पकड़ने के बजाय ढीली पकड़ रखें

लंबी ड्राइव के बाद कमर दर्द से राहत के लिए 5 स्ट्रेच

1. खड़े होकर पीछे झुकना: हाथ कमर पर रखें और धीरे-धीरे पीछे झुकें। 5–10 बार।
2. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच: एक पैर आगे, एक पीछे रखकर पिछले पैर के कूल्हे को आगे धकेलें। हर तरफ 20–30 सेकंड।
3. पिंडलियों का स्ट्रेच: गाड़ी या दीवार पर हाथ टिकाकर एक पैर पीछे करें और एड़ी ज़मीन पर रखें। हर तरफ 20–30 सेकंड।
4. बैठकर कूल्हे का स्ट्रेच (Figure-4): कुर्सी पर बैठकर एक पैर का टखना दूसरे घुटने पर रखें और हल्का आगे झुकें। हर तरफ 20–30 सेकंड।
5. घुटने छाती तक (घर पर): पीठ के बल लेटकर दोनों घुटने छाती की ओर खींचें। 20–30 सेकंड।

घर पहुंचकर गुनगुने पानी से नहाना या कमर पर 15–20 मिनट गर्म सेक करना भी मांसपेशियों को ढीला करने में मदद कर सकता है।

बाइक या स्कूटर चलाने से कमर दर्द क्यों होता है?

भारत में लाखों लोग रोज़ दोपहिया वाहन पर लंबा सफर करते हैं। इसमें कमर दर्द के कारण थोड़े अलग हैं:

• गड्ढे और स्पीड ब्रेकर: हर झटका सीधे रीढ़ तक पहुंचता है, क्योंकि शरीर को सपोर्ट देने वाली सीट या बैकरेस्ट नहीं होता।
• आगे झुककर बैठना: स्पोर्ट्स बाइक या गलत हैंडलबार ऊंचाई पर कमर और गर्दन लगातार आगे झुकी रहती है।
• भारी हेलमेट: लंबे सफर में गर्दन की मांसपेशियों पर भार बढ़ता है।
• कमज़ोर सस्पेंशन या कम हवा वाले टायर: झटके और बढ़ जाते हैं।

बचाव: सीधे बैठें और बाहें हल्की मुड़ी रखें, स्पीड ब्रेकर और गड्ढों पर गति धीमी करें, शॉक एब्ज़ॉर्बर और टायर प्रेशर ठीक रखें, और लंबी दूरी पर हर घंटे रुकें।

क्या ड्राइविंग से साइटिका हो सकता है?

ड्राइविंग अकेले आमतौर पर साइटिका का कारण नहीं होती, लेकिन अगर पहले से डिस्क की समस्या है, तो लंबे समय तक बैठना, कंपन और झुककर बैठना लक्षण बढ़ा सकते हैं। अगर ड्राइव के बाद दर्द कमर से नितंब और पैर तक जाता है, या पैर में झनझनाहट होती है, तो यह साइटिका हो सकता है।

पढ़ें: कमर दर्द के 8 मुख्य कारण

कब डॉक्टर को दिखाना चाहिए?

• हर ड्राइव के बाद दर्द होता है और अगले दिन भी पूरी तरह ठीक नहीं होता
• दर्द 4–6 हफ्तों से बना हुआ है
• दर्द पैर में नीचे तक जाता है, या पैर में झनझनाहट या सुन्नपन है
• गर्दन का दर्द हाथ तक जाता है
• गाड़ी चलाते समय पैर में कमज़ोरी लगती है

तुरंत अस्पताल जाएं अगर कमर दर्द के साथ पेशाब या मल पर नियंत्रण में दिक्कत हो, दोनों पैरों में कमज़ोरी हो, या किसी दुर्घटना के बाद दर्द शुरू हुआ हो।

Nivaan Care कैसे मदद करता है?

रोज़ लंबी ड्राइव करने वाले लोगों, जैसे सेल्स प्रोफेशनल, टैक्सी ड्राइवर और लंबी दूरी से आने-जाने वाले कर्मचारियों, में बार-बार होने वाला कमर और गर्दन दर्द आम है। Nivaan Care की टीम:

• दर्द का असली कारण पता करती है, जैसे मांसपेशियों की थकान, डिस्क की समस्या या नस दबना
• आपकी ड्राइविंग आदतों के हिसाब से फिजियोथेरेपी और मज़बूती वाली एक्सरसाइज का प्लान बनाती है
• ज़रूरत पड़ने पर बिना सर्जरी कमर दर्द का इलाज करती है

हर सफर के बाद दर्द निवारक गोली लेना आदत बन जाए, तो यह संकेत है कि कारण की जांच करवाने का समय है। (पढ़ें: पेन किलर खाने के नुकसान और बेहतर विकल्प)

ड्राइव के बाद बार-बार कमर या गर्दन में दर्द? Nivaan के पेन स्पेशलिस्ट से परामर्श बुक करें।